Ci sono sicuramente dei vantaggi nel dare energia al tuo corpo prima di correre per qualche miglio o fare allenamento di forza. Fortunatamente, i nutrizionisti sono qui per aiutarti a capire come e quando mangiare il tuo pre-allenamento al mattino in modo da poter migliorare le tue prestazioni (e non avere voglia di vomitare).
Devo mangiare il pasto pre-allenamento al mattino?
Mangiare prima dell’allenamento probabilmente aiuterà le tue prestazioni. Ovviamente questo dipende da alcuni fattori come le tue esigenze individuali, il tipo di esercizio, la tua capacità di digerire il cibo e se hai tempo per mangiare dopo.
Il fatto è che durante la notte, gran parte dell’apporto di glucosio del tuo corpo viene consumato durante il sonno notturno. Pertanto, ripristinare la riserva di energia disponibile prima dell’allenamento riduce le possibilità di sentirti pigro e affaticato rapidamente.
Innanzitutto, considera per quanto tempo ti allenerai. Se il tuo allenamento dura più di 30 minuti, è una buona idea mangiare. Se si tratta di un allenamento più lungo di 45 minuti o molto intenso, è ancora più importante mangiare qualcosa in anticipo.
Ma che dire del concetto di “cardio a digiuno”?
Potresti aver sentito parlare di esercizio aerobico a stomaco vuoto, al mattino o al pomeriggio, senza mangiare prima. E mentre questo potrebbe funzionare per alcune persone, se stai cercando di spingere il tuo corpo, questa probabilmente non è la soluzione migliore.
Alcune persone considerano l’esercizio a digiuno come la “zona brucia grassi” perché il corpo trasforma il grasso in carburante quando il glucosio non è sufficiente. Tuttavia, il grasso viene convertito in energia più lentamente, quindi probabilmente sperimenterai più affaticamento e meno energia e intensità durante l’allenamento.
Quindi, cosa dovrei mangiare prima dell’allenamento al mattino?
Scegli carboidrati semplici che si digeriscono rapidamente e facilmente, oltre a una piccola quantità di proteine e grassi. Qualche idea:
Se puoi mangiare solo un piccolo spuntino:
– Toast al burro di arachidi
– Cracker al formaggio
– Un frullato a base di frutta, latte a scelta e ½ misurino di proteine in polvere
– Un frutto
Se vuoi qualcosa di più sostanzioso:
– Porridge di avena
– Panino al burro di arachidi e gelatina
– Cereali integrali con latte e frutta
– Panino all’uovo
Ricorda che i carboidrati hanno lo scopo di fornire carburante per il tuo allenamento e mantenere la tua energia. Le proteine arrivano dopo l’allenamento, con la funzione di riparazione muscolare.
Devo aspettare dopo aver mangiato per iniziare il mio allenamento?
Dipende da quanto bene digerisci il cibo. Se ti fa sentire bene iniziare a fare esercizio subito dopo aver mangiato, fallo. Ma se il tuo stomaco tende a sentirsi sensibile, è meglio aspettare un’ora o due prima dell’allenamento. Se non hai tempo libero, prova un pasto più piccolo.
Ma per andare sul sicuro, opta per i carboidrati semplici. È un’opzione sicura per la maggior parte delle persone, non causando mal di stomaco quando iniziano ad allenarsi. Se al mattino mangi un pre-allenamento ricco di proteine e grassi, sostanze nutritive che si digeriscono più lentamente, può portare a gonfiore e crampi.
Nota come si sente il tuo corpo durante l’allenamento: mi sento più forte? Ho più energia? Ho i crampi? Potrebbero essere necessari alcuni tentativi per capire cosa è meglio per il tuo corpo.
Cosa devo mangiare dopo aver terminato l’allenamento?
Alla fine dell’allenamento, la proporzione si inverte. La maggior parte del tuo spuntino dovrebbe contenere proteine e alcuni carboidrati. Concentrati su circa 10 grammi di proteine 30 minuti dopo l’allenamento e altri 10 grammi fino a due ore dopo.
Potrebbe essere una buona idea mettere in valigia uno spuntino o un pasto dopo aver sudato in modo da poterlo mangiare subito dopo l’allenamento. La stessa regola di intensità e durata si applica dopo l’allenamento così come il carburante pre-allenamento. Se hai fatto solo 30 minuti di esercizio a un’intensità da bassa a moderata, mangiare è meno importante che se avessi una sessione dura da 45 minuti a un’ora.
Hai bisogno di una guida? Prova questi cibi post-allenamento:
– Frutta a guscio come mandorle, anacardi o pistacchi
– Ricotta
– Yogurt greco
– Un uovo sodo e frutta
– Un frullato con un misurino ricco di proteine
– Una barretta proteica
– Formaggio con un frutto
E non dimenticare l’acqua!
L’idratazione è importante quanto il cibo. Quando ti alzi la mattina, prova a bere 500 ml di acqua prima di andare in palestra e porta con te una bottiglia. Quindi sei pronto per una sudata mattutina di successo.
