Uno dei nutrienti più popolari al mondo è la fibra. Dopotutto, oltre a regolare l’intestino, è anche molto legato alla perdita di peso. Ma sfortunatamente, la maggior parte di noi non consuma la quantità ideale di fibre al giorno e non sa nemmeno quanta fibra abbiamo bisogno di mangiare al giorno.
La donna media dovrebbe assumere dai 25 ai 30 grammi di fibre al giorno. Ciò equivale a sette mele, o 12 tazze di broccoli o sette tazze e mezzo di farina d’avena. Faremo una scommessa rischiosa sul fatto che non mangerai così tante mele. Abbiamo capito bene?
Garantire la quantità ottimale di questo nutriente negli alimenti integrali (non negli integratori) ti aiuta a rimanere più pieno più a lungo, poiché la fibra è più lenta da digerire rispetto ai carboidrati semplici. E più ci si sente sazi e soddisfatti dopo aver consumato un pasto sano ricco di cibi ricchi di fibre, meno allettanti sono i biscotti e i brigate che i colleghi portano in ufficio.
Inoltre, questa parte essenziale della tua dieta fa funzionare il tuo sistema digestivo. E i viaggi regolari in bagno significano che non ti senti gonfio o stitico.
Un altro vantaggio che viene fornito con l’inserimento di fibre nella tua dieta è che gli alimenti dimagranti come frutta, verdura e cereali integrali sono ricchi di sostanze nutritive. Quindi, mirando a raggiungere la tua quantità giornaliera di fibre invece di contare le calorie, farai scelte alimentari migliori.
E poiché inserire una dozzina di mele alla fine della giornata per raggiungere il tuo obiettivo di fibre non è poi così appetitoso, la strategia migliore è distribuire il nutriente in ogni pasto e spuntino della giornata.
Tutti i tuoi pasti dovrebbero includere almeno otto grammi di fibre. Per consumare 30 grammi al giorno, mangia una pera media come spuntino o mezzo avocado: ognuno ha circa sei grammi di fibre.
Per raggiungere il tuo obiettivo ad ogni pasto, inizia la giornata con farina d’avena, che ha quattro grammi per tazza, quinoa (cinque grammi per tazza) e cereali per la colazione (otto grammi per ¼ di tazza) nel tuo menu. Per aumentare ulteriormente il consumo, mangia un mix di semi di chia (10 grammi per 28 grammi) e ceci (circa nove grammi per ¼ di tazza).
Per i pasti principali, puoi aumentare la dose aggiungendolo all’insalata e alle verdure crude, ma i fagioli contribuiscono con 7,5 grammi per tazza. Anche lenticchie, ceci e fave hanno proporzioni elevate. Per aiutare il tuo corpo a elaborare quanta più fibra, non dimenticare di bere molta acqua.
